Зарядка

Wydra · Регистрация: 19.01.2006

Всем привет!
Товарищи бойцы, если не сложно, не могли бы вы подробно описать процесс вашей утренней зарядки. Составляю себе режим дня и все времени не хватает, чтобы определить для себя более или менее приличную систему утренних упражнений. Не поделитесь опытом, паче чаяния? Интересны упражнения, их последовательность и кол-во подходов. Временные рамки: между 35-ю или 40-а минутами и астрономическим часом. Железо - только гантели, да и не знаю я, насколько они с утреца полезны. Заранее благодарен! Салютэ!
_________________
Заткнись в себе!

Михаил Иванов · Регистрация: 05.11.2005

УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
http://www.wingchun.org.ru/ofp.htm

Для любого человека, а для практикующего воинские искусства в особенности, необходимо начинать свой день с комплекса упражнений, тонизирующих организм и служащих для подготовки к предстоящим в течение дня умственным, психическим и физическим нагрузкам. Если, по вашему распорядку, день начинается с тренировки, то утренний комплекс абсолютно необходим для подготовки к предстоящим занятиям.
Начинаются упражнения еще лежа в постели. После пробуждения потянитесь, выполните упражнение на растяжение (ноги вместе, вытянуты и касаются друг друга; начинайте тянуть правую ногу не отрывая ее от матраса, тянитесь, считая до 60, потом расслабьтесь; повторите с левой ногой) и начните дыхательную гимнастику. Сделать глубокий вдох животом, выпятите его вперед и задержите дыхание на 3 сек., затем сделайте прерывистый выдох через сжатые губы 8 - 10 порциями. Таких упражнений сделать 10, каждое по 6 сек. Физиологический смысл дыхательной гимастики состоит в очистке легких и массаже органов брюшнй полости и сердца.
Затем переходите к "волевой гимнастике". Сперва надо расслабить мышцы, а затем, предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать, не двигаясь, мышцы. Сначала напрягаем мышцы палцев и стоп, потом ног, затем последовательно живта, груди, спины, шеи, рук. Для каждой группы мышц выполняяем по 10 напряжений - 5 на вдохе и 5 на выдохе. Такая гимнастика усиливает обмен веществ и способствует выведению шлаков.
Закончив "волевую гимнастику" переходим к комплексу упражнений так же выполняющихся лежа:
- потягивание всем телом 5 раз, растягиваться 3 сек, отдыхать 2 сек;
- прогиб спины 5 раз, время то же;
- напряжение и вытягивание ног 12 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
- напряжение брюшного пресса 10 раз, напрягать 3 сек, отдыхать 2 сек;
- принимать положение сидя, касаясь руками пальцев ног - 5 раз;
- поднимание согнутых ног - 5 раз.
После окончания этих упражнений следует сесть и выполнить комплекс растягивающих упражнений:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях, перекатиться на спину и вернуться в исходное положение - сделать 10 раз;
- сесть на пол, вытянув ноги вперед, носки натянуты на себя; наклониться вперед так, чтобы пальцы рук, пройдя над ступнями, касались пола - сделать 5 раз;
- сесть, разведя ноги максимально широко, налониться к левой ноге, наклониться к правой ноге, наклониться вперед - выполнить по 5 раз;
- сесть, согнув ноги в коленях, стопы соединить вместе, колени опустить насколько возможно к полу; держа ступни вместе, перемещать их по направлению к промежности и наклонять корпус вперед - 5 раз;
- встать на колени и сесть на пятки, лечь на спину и вытянуть руки над головой, выполнять медленные повороты корпусом вправо-влево.
Когда эти упражнения выполнены, следует встать и перейти к виброгимнастике, которая устраняет застой венозной крови. Подняться на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см и резко опуститься на пятки так, чтобы ощущалось легкое сотрясение. Выполнять нужно не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 упражнений надо сделать перерыв в 5 - 10 сек. Непрерывно можно делать не более 60 сотрясений.
Заканчивается утренний комплекс упражнений самомассажем - руками или при помощи массажера.

Этот комплекс рассчитан на пробуждение организма. Окончив его, почистите зубы (не забудьте про очистку языка и верхнего неба) и выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры.

После этого желательно продолжить утреннюю тренировку выполнением комплекса упражнений для глаз, бегом, коротким комлексом упражнений на гибкость и медитацией (если вы ее практикуете).
_________________
С уважением,
Михаил Иванов
http://arnis-escrima.ru/