Предыдущая тема :: Следующая тема |
Автор |
Сообщение |
|
Добавлено: Пт Dec 09, 2005 2:43 am Заголовок сообщения: Оптимальный режим тренировки растяжки |
|
|
Посоветуйте, как лучше тренировать растяжку при следующих условиях:
1. Растяжки сейчас нет вообще
2. Возраст - 32 года
3. Есть возможность "тянуться" на работе, но без осбо интенсивной разминки.
4. Есть возможность "тянуться" дома, размявшись.
5. Есть большое желание разработать суставы и связки.
Хотелось бы узнать, какой лучше режим тренировок выбрать - часто и понемногу или раз в день, но долго тянуться - или, возможно, что-то еще...? Хотелось бы избежать травм. |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
|
Сообщения: 296 |
Откуда: Москва |
Регистрация: 07.11.2005 |
|
Добавлено: Пт Dec 09, 2005 4:22 am Заголовок сообщения: Re: Оптимальный режим тренировки растяжки |
|
|
Здравствуйте, Валерий.
Могу посоветовать выбрать режим для растяжки 2 раза в день (по пол часа-час). Но в принципе подойдет и режим один раз в день, но час-полтора. Желательно, чтобы Вы были разогреты перед растяжкой. Это позволит Вам избежать (увеличит шансы избежать ) травм и улучьшит результаты.
Сам для себя я нашел оптимальной систему Жоугун (Упражнения для развития гибкости) из книги Г.Н. Музрукова “Основы ушу”.
Комплекс можете взять здесь(~490 Kb): http://dao.tomsk.ru/book/gougun.zip
В книге описаны вполне разумные вещи - при чтении обращайте внимание на детали, там это важно.
Важно соблюдать несколько принципов (описаны в книге):
1. Постепенность - возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки
2. Регулярность - ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости
3. Комплексный подход - равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений
Могу еще добавить, что нужно не переусердствовать и очень внимательно "слушать" себя изнутри. Самые обидные травмы - те, которые причинены себе по причине собственного невнимания.
Обязательно во время выполнения упражнений делайте несколько подходов к каждому. На выдохе и полном расслаблении фиксируйте на 5-15 секунд растягиваемую часть тела в конце каждого подхода в максимально "растянутом" () положении. Должно быть больно, но терпимо. И обязательно на выдохе!
Еще совет: когда тянетесь - старайтесь концентрировать внимания на растягиваемой части тела. Постарайтесь представить, как растягиваются мышцы и связки. Мозг человека - штука сложная: когда Вы выполняете какое-либо упражнение мозг не дает мышцам ратягиваться, потому как пытается защитить организм от повреждений на скрытом от Вашего осознания уровне. Поэтому Вы должны настроиться на растяжку, дать мозгу установку. Постепенно он сам начнет давать мышцам каманды на расслабление.
И еще раз - внимательней к себе , у меня есть печальный опыт продавливания тазобедренного сустава в продольном шпагате. Вывихнул и потянул мышцы задней поверхности по собственной глупости. Лечусь уже вторую неделю , придется восстанавливать заново растяжку.
Удачи! _________________ Скорей! Пока крыша на место не вернулась! |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
|
Сообщения: 296 |
Откуда: Москва |
Регистрация: 07.11.2005 |
|
Добавлено: Пт Dec 09, 2005 4:40 am Заголовок сообщения: |
|
|
О! В качестве разогрева в статике (на рабочем месте) могу посоветовать: приседания, подьем коленей до груди, различные скручивания, растирание ладонями всех мышц и связок.
В конце растяжки хорошо если, закрепить растяжку махами типа ти-туй (мах перед собой) и яо-туй (мах за спину). Хорошо посидеть в пубу ("шаг слуги").
А еще мне помогает в конце растяжки 1-2 минуты мабу. И после еще потянуться и помахать ногами и руками.
Вечером хорошо тянуться после горячего душа до растяжки с прогреванием всего тела. И горячий душ с постепенным понижением температуры воды до состояния "тепло" (хотя это необязятельно). _________________ Скорей! Пока крыша на место не вернулась! |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
Добавлено: Ср Dec 14, 2005 11:03 pm Заголовок сообщения: |
|
|
Спасибо! Попробую! |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
|
Сообщения: 4 |
|
Регистрация: 03.06.2009 |
|
Добавлено: Вс Июн 07, 2009 5:38 pm Заголовок сообщения: |
|
|
grey, а вы не могли ьы дать новю ссылку на книжку Музрукова?
Не могли бы вы ещё посоветовать какой-нибудь комплекс упражнений на растяжку? Стартовые условия у меня примерно как у Валеры, только возраст на 10 лет поменьше и времени готов выделять сколько потребуется. |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
|
Сообщения: 1289 |
Откуда: Москва |
Регистрация: 05.11.2005 |
|
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
|
Сообщения: 4 |
|
Регистрация: 03.06.2009 |
|
Добавлено: Пн Июн 08, 2009 2:44 pm Заголовок сообщения: |
|
|
Спасибо, Михаил. |
|
Вернуться к началу |
|
|
|
|
Ты не можешь начинать темы Ты не можешь отвечать на сообщения Ты не можешь редактировать свои сообщения Ты не можешь удалять свои сообщения Ты не можешь голосовать в опросах
|
|