Форумы о боевых искусствах ФАЭК
На сайт ФАЭКСайт ФАЭК   FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация   ПрофильПрофиль   Личные сообщенияЛичные сообщения   ВходВход 
Оптимальный режим тренировки растяжки

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов о филиппинских боевых искусствах -> Тренинг
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Валерий
Гость
СообщениеДобавлено: Пт Dec 09, 2005 2:43 am    Заголовок сообщения: Оптимальный режим тренировки растяжки Ответить с цитатой

Посоветуйте, как лучше тренировать растяжку при следующих условиях:
1. Растяжки сейчас нет вообще
2. Возраст - 32 года
3. Есть возможность "тянуться" на работе, но без осбо интенсивной разминки.
4. Есть возможность "тянуться" дома, размявшись.
5. Есть большое желание разработать суставы и связки.
Хотелось бы узнать, какой лучше режим тренировок выбрать - часто и понемногу или раз в день, но долго тянуться - или, возможно, что-то еще...? Хотелось бы избежать травм.
Вернуться к началу
grey

Сообщения: 296
Откуда: Москва
Регистрация: 07.11.2005
СообщениеДобавлено: Пт Dec 09, 2005 4:22 am    Заголовок сообщения: Re: Оптимальный режим тренировки растяжки Ответить с цитатой

Здравствуйте, Валерий.

Могу посоветовать выбрать режим для растяжки 2 раза в день (по пол часа-час). Но в принципе подойдет и режим один раз в день, но час-полтора. Желательно, чтобы Вы были разогреты перед растяжкой. Это позволит Вам избежать (увеличит шансы избежать Wink ) травм и улучьшит результаты.

Сам для себя я нашел оптимальной систему Жоугун (Упражнения для развития гибкости) из книги Г.Н. Музрукова “Основы ушу”.
Комплекс можете взять здесь(~490 Kb): http://dao.tomsk.ru/book/gougun.zip
В книге описаны вполне разумные вещи - при чтении обращайте внимание на детали, там это важно.

Важно соблюдать несколько принципов (описаны в книге):
1. Постепенность - возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки
2. Регулярность - ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости
3. Комплексный подход - равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений

Могу еще добавить, что нужно не переусердствовать и очень внимательно "слушать" себя изнутри. Самые обидные травмы - те, которые причинены себе по причине собственного невнимания.
Обязательно во время выполнения упражнений делайте несколько подходов к каждому. На выдохе и полном расслаблении фиксируйте на 5-15 секунд растягиваемую часть тела в конце каждого подхода в максимально "растянутом" (Smile) положении. Должно быть больно, но терпимо. И обязательно на выдохе!

Еще совет: когда тянетесь - старайтесь концентрировать внимания на растягиваемой части тела. Постарайтесь представить, как растягиваются мышцы и связки. Мозг человека - штука сложная: когда Вы выполняете какое-либо упражнение мозг не дает мышцам ратягиваться, потому как пытается защитить организм от повреждений на скрытом от Вашего осознания уровне. Поэтому Вы должны настроиться на растяжку, дать мозгу установку. Постепенно он сам начнет давать мышцам каманды на расслабление.

И еще раз - внимательней к себе Smile, у меня есть печальный опыт продавливания тазобедренного сустава в продольном шпагате. Вывихнул и потянул мышцы задней поверхности по собственной глупости. Лечусь уже вторую неделю Wink, придется восстанавливать заново растяжку.

Удачи!
_________________
Скорей! Пока крыша на место не вернулась!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
grey

Сообщения: 296
Откуда: Москва
Регистрация: 07.11.2005
СообщениеДобавлено: Пт Dec 09, 2005 4:40 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

О! В качестве разогрева в статике (на рабочем месте) могу посоветовать: приседания, подьем коленей до груди, различные скручивания, растирание ладонями всех мышц и связок.
В конце растяжки хорошо если, закрепить растяжку махами типа ти-туй (мах перед собой) и яо-туй (мах за спину). Хорошо посидеть в пубу ("шаг слуги").
А еще мне помогает в конце растяжки 1-2 минуты мабу. И после еще потянуться и помахать ногами и руками.

Вечером хорошо тянуться после горячего душа до растяжки с прогреванием всего тела. И горячий душ с постепенным понижением температуры воды до состояния "тепло" (хотя это необязятельно).
_________________
Скорей! Пока крыша на место не вернулась!
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Посетить сайт автора
Валерий
Гость
СообщениеДобавлено: Ср Dec 14, 2005 11:03 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Спасибо! Попробую!
Вернуться к началу
Анархо-синдикалист

Сообщения: 4
Регистрация: 03.06.2009
СообщениеДобавлено: Вс Июн 07, 2009 5:38 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

grey, а вы не могли ьы дать новю ссылку на книжку Музрукова?
Не могли бы вы ещё посоветовать какой-нибудь комплекс упражнений на растяжку? Стартовые условия у меня примерно как у Валеры, только возраст на 10 лет поменьше и времени готов выделять сколько потребуется.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Михаил Иванов

Сообщения: 1289
Откуда: Москва
Регистрация: 05.11.2005
СообщениеДобавлено: Пн Июн 08, 2009 10:32 am    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

http://urok1001.narod.ru/zip/gougun.doc
_________________
С уважением,
Михаил Иванов
http://arnis-escrima.ru/
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить сообщения электронной почты Посетить сайт автора
Анархо-синдикалист

Сообщения: 4
Регистрация: 03.06.2009
СообщениеДобавлено: Пн Июн 08, 2009 2:44 pm    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Спасибо, Михаил. Smile
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов о филиппинских боевых искусствах -> Тренинг Часовой пояс: GMT +3:00
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Ты не можешь начинать темы
Ты не можешь отвечать на сообщения
Ты не можешь редактировать свои сообщения
Ты не можешь удалять свои сообщения
Ты не можешь голосовать в опросах

Энциклопедия о боевых искусствах и спортивных единоборствах